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產后,由于媽咪要哺乳,母乳中含有供孩子成長所需的鈣質,有數據顯示,產婦如果每日泌乳1000—1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產后女性鈣流失的速度。若乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。

產后如何補鈣

1、產后補鈣功課不能停止

服用鈣片是從孕中后期即開始的每日功課,要持續到什么時候呢?

從營養需要量上看,哺乳期依然是鈣需要量最大的階段(孕期1000-1200毫克/天,哺乳期1200毫克/天)。新媽咪如果每日泌乳1000-1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產后女性鈣流失的速度。所以,這個功課不能停。若停止哺乳了,母體鈣的需要量回復800毫克/天,飲食攝入又充足的情況下,方可停止服用鈣劑。

2、注意從食物中攝取補骨營養素

食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質,這些老牌營養素對骨骼健康的貢獻大家耳熟能詳,來自大豆和亞麻籽的植物雌激素也是好同志,需要納入我們的食譜中來。

強化維生素A、D的奶制品、大豆制品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產品、耐咀嚼的粗糧主食,都是很好的補骨食品。

3、選擇清淡的飲食——保證骨骼健康的正確做法

鹽是威脅骨骼健康的大敵,腎臟排除多余鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。新媽咪一定要采取簡單的烹調方式,選擇清淡的飲食,這才是保證骨骼健康的正確做法,夏季流汗多,每天食鹽用量在6-8克,寒冷的秋冬則不宜超過6克。

另外,麻辣火鍋、燒烤、拉面,都是那么誘人食欲,然而,新媽咪是沒有資格流連美食之地,開懷大吃的。她需要定時定量,少量多次地進食自家烹制的新鮮、多樣、清淡的飲食。

4、多做親子戶外運動——新媽咪健康骨骼的法寶

對每一個人而言,骨骼健康最重要的滋養不直接來自食物,而是直接來自太陽光。帶著寶貝每天到戶外進行30分鐘左右的“日光浴”是新媽咪的必修課,裸露的皮膚合成的維生素D,能促進腸鈣吸收、骨鈣生長。

戶外活動的好處還在于:運動對骨骼健康的促進作用。

有一種骨質疏松叫做廢用性骨質疏松,而運動則能增強骨密度。經過孕產期的洗禮,很多新媽咪適應“國寶級”生活,不愛運動了,這也是造成產后骨質疏松的重大隱患。因此,新媽咪要多親自帶著寶貝一起到戶外去,一邊散步一邊曬太陽,運動起來才能身強骨健。

提醒你

帶寶貝出外時段,建議避開上午10點-下午4點,這一時間段紫外線比較強烈,容易損傷寶貝的皮膚。

35歲以下的新媽咪健骨提案

35歲以下的女性處于生育的黃金年齡,然而,當下這個年紀的女性們多還困惑于自我,不大懂得為子代的健康做籌劃。新婚燕爾未經充分的準備,就意外懷孕了。如果你一向在意身材,那弱不禁風的瘦削樣子,讓人不禁為你和新生寶貝的骨骼健康捏了把汗!

建議:每天少量多次安排營養全面的補骨飲食。

年輕的瘦弱媽咪,產后特別需要營養的補給,特別是孕期體重增長偏少的新媽咪,就更有可能存在營養不良,伴隨著骨量丟失,這種丟失在哺乳期會進一步加劇。對照下面標準來看一看,孕期體重增長不足的新媽咪,你可要加強營養補給了。

35歲以上新媽咪健骨提案

35歲以上的新媽咪,一般來講有閱歷,有耐心,正是綻放的花季,而相比二十幾歲時候,你更懂得如何照料寶貝和自己。從骨骼健康的角度看,這個年齡段,女性的骨量沉積達到峰值,之后呢,如果沒有適宜的營養補充,就開始逐漸動員儲備。故而,預防妊娠哺乳期骨質疏松的話題應該引起她們的注意了。

再有,這個年齡段的新媽咪,產后身材的恢復不容大意,否則,青春的小尾巴就會從手中溜走。不僅如此,身材大走樣的背后往往隱藏著多種慢性疾病的威脅。

建議:不隨意吃零食,管住一張嘴!

產后一定要注意少吃甜食、油炸食品,這些都是容易增加身體熱量的食物,不隨意吃零食,管住一張嘴!而要更注意戶外運動,以及在飲食上精心安排富鈣食物。

產后缺鈣有哪些危害

因為媽媽產后特別是哺乳的媽媽,每天大約需攝取1200毫克鈣,使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。

再有,哺乳的媽媽在產后體內雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如果不補充足量的鈣就會引起媽媽腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質疏松等這樣的“月子病”;還會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。

產后需要補充多少鈣

根據營養學專家介紹,產婦坐月子期間要保證鈣的攝取量至少達到800毫克

根據我國飲食的習慣,我建議產后的媽媽每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣,媽媽們還可以適量飲用酸奶,提高媽媽的食欲。

另外,月子里的媽媽每天還要多吃些豆類或豆制品,一般來講吃100克左右豆制品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,媽媽也可以根據自己的口味吃些乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。由于食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。

有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出,抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失,所以在補充鈣劑時,應注意這些因素的影響或錯開服藥時間。此外,補充鈣劑最好不要在空腹時補,否則吸收效果不佳。

產后補鈣食譜推薦

1.韭菜炒蝦皮

原料:

蝦皮30克,韭菜300克,鹽、食用油、味精適量。

做法:

1.把韭菜擇洗干凈,將水瀝干,切成2厘米長的段。

2.將蝦皮清洗干凈,把多余的水分擠出去。

3.把鍋放在火上,將油放入鍋內燒熱,把蝦皮放入鍋內先炸一下,隨后將韭菜、鹽放入鍋內,加少量水,翻炒幾下,放入味精調味,出鍋即可食用。

2.香酥鵪鶉

原料:

鵪鶉3只,醬油、料酒、花椒鹽、花椒、大料、白糖、蔥、姜、鹽、食用油各適量。

做法:

1.將鵪鶉去除內臟,清洗干凈,用開水將鵪鶉稍煮一下撈出,待用。

2.把準備好的醬油、料酒、花椒、大料、白糖、蔥、姜和煮好的鵪鶉放入大碗中,加入水沒過鵪鶉,上鍋蒸3~5分鐘。

3.將鍋置火上,放入食用油燒熱,然后將蒸好的鵪鶉放入鍋內炸至皮起脆,取出,隨花椒鹽一起食用。

功效提示:此菜含有豐富的鈣、鐵等多種礦物質和蛋白質。

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